骨盤の話    H19年3月3日更新

最近は骨盤が原因で、妊娠、出産、産後に問題となるケースが増えています。
ここではその原因、問題、対策を説明しています。

<妊娠・出産編>
1.出産時に骨盤が開いて赤ちゃんは生まれます
2.日常生活で鍛えらる骨盤の靱帯と筋肉
3.骨盤がゆるみ過ぎる現代女性の身体
4.骨盤がゆるむ為に起こる不快症状と難産
5.不快症状の緩和には、開いた骨盤を物理的に締める
6.骨盤を締める効果
7.骨盤の歪みはどうして起こる?
8.日常の姿勢を正す事から始めよう!

●恥骨痛、足の付け根痛、お尻が痛い、腰痛、尿漏れ、痔、便秘などの妊娠中の不快症状のある方は是非読んで下さい!
<産後編>

   <はじめに>
     1.出産後の骨盤はグラグラ、まずは分娩直後から骨盤固定を!
     2.なぜ、産後にお臍の周囲を締めてはいけないか
     3.分娩直後にお尻を高くして骨盤高位で骨盤固定をする効果
     4.産後の安静は骨盤が戻るのに重要・・・産後一ヶ月の注意点
     5.産後どの位の期間骨盤固定をするべきか
     6.日常生活が大事
     7.産後クラスのご紹介
   
 ●産後にお尻が大きくなった。お腹がポッコリ出て、妊娠前のズボンがはけないとお悩みの方や、
 ●産後になっても腰痛や恥骨痛、尿漏れ、痔などの不快症状が改善されずにお悩みの方は、是非読んで下さい!






<妊娠・出産編>

1. 出産時に骨盤が開いて赤ちゃんは生まれます

骨盤は、下が狭くなって上が広いチューリップ型をしています。

骨盤の下の出口は、一番広いところで10cmほどしかなく、そのままでは赤ちゃんが通ることは出来ません。その為、妊娠初期よりリラキシンというホルモンが分泌して、骨盤や全身の靱帯をゆるめる働きをします。リラキシンは妊娠期全体を通して分泌しますが、特に妊娠の初期と後期に多く分泌し、その作用によって出産時に骨盤が開き、赤ちゃんが産道を通って生まれてくる事が可能となります。

ですので、骨盤が開く事は出産に必要な事なのです。


2. 日常生活で鍛えらる骨盤の靱帯と筋肉

靱帯は元々骨格を固定し支える為にあるもので、筋肉は骨格を支え動かす為にあります。靱帯は、成長の過程で地面に叩き付けられるような動きの中でその強さを増していきます。例えば、縄跳びや鬼ごっこ、塀から飛び降りるなどの遊びを通して鍛えられていきます。また骨格の動きは、その骨格を動かす筋肉のバランスの良さにかかっています。かつて高度経済成長期以前の、立つ・座る・しゃがむという動きの取り入れられた和式の生活様式には、骨盤の靱帯や筋肉を鍛える働きが日常の中にありました。 

例えば、掃除機が無いので、雑巾で拭き掃除をしていました。ガスも無いので、釜戸でご飯の煮炊きをしていました。洗濯機も無いので、手洗いです。お風呂は五右衛門風呂で、薪でくべていました。移動はもっぱら歩きか自転車でした。そうした日常生活そのものが骨盤を強固にしていったのです。そうした強固な骨盤を持っていたので、産後に骨盤が元に戻りやすく、5人も10人も産む事が出来たのです。


3. 骨盤がゆるみ過ぎる現代女性の身体

リラキシンの分泌は人間が太古の昔より営んできた出産に必要な作用として働いてきました。それは、日本人が暮らしの中で築いてきた強靱な靱帯をゆるめる為のものでした。しかし、電化製品に囲まれた便利な生活や、外遊びが減った現代では、骨盤の靱帯や筋肉は成長の過程で鍛えられる機会を失い、靱帯をゆるめるリラキシンの作用が効き過ぎてしまう傾向にあります。その為、早い方では妊娠の初期から骨盤がゆるみ骨盤の下方が開くために起こる様々な不快症状が起こりやすくなる傾向にあります。

例えば、腰痛や臀部の痛み、足の付け根痛み、恥骨の痛み、お腹の張り、痔、尿漏れといった症状です。妊娠前にそういった症状の無かった人が、妊娠によって出てきた場合には、骨盤のゆるみが原因になっている事が考えられます。


4. 骨盤がゆるむ為に起こる不快症状と難産

骨盤がゆるむと、骨盤の下方が開いてきます。その為、骨盤の上方が狭くなり、赤ちゃんの居場所も狭くなるため、お腹が張りやすくなり、子宮が下がって子宮の入り口(子宮頸管)が短くなると切迫流早産の原因にもなります。骨盤下方が開けば、内臓も下方に下がるため、痔や尿漏れ、静脈瘤といった症状が出やすくなります。仙腸関節の動きも悪くなり、直ぐそばを走る座骨神経も圧迫されたりしますので、腰痛、足のしびれ、臀部の痛みといった症状も現れます。子宮が下がってくると足の付け根の痛みや恥骨の痛みも起こります。骨盤の開きがひどくなると、恥骨離開にもつながります。また、骨盤がゆるみ、さらに歪みが加わると、出産時に赤ちゃんが骨盤の中を回って通ってくる動きを妨げる場合があり、それが難産の原因となることもあります。


5. 不快症状の緩和には、開いた骨盤を物理的に締める

リラキシンの分泌はDNAに組み込まれているものである為、それを止めることは不可能です。それではこうした不快症状にどう対処すればよいのでしょうか。それには、ゆるんで開いてしまった骨盤を物理的に締めていく事です。締める場所は、恥骨の周囲です。骨盤の上方であるお臍の辺り(腸骨)を締めてしまうと、余計に骨盤の下方が開いてしまいますので、恥骨の周りを締めるようにする事が重要です。専門的には、大転子の上縁と前上腸骨の下縁の間の5cm程の部分を締めます。ここは骨盤輪と呼ばれ、骨で出来ていますので、この部分をいくら締めても、お腹の赤ちゃんには影響はありません。締め方は、実際にお伝えしないと難しいのでここでは省略します。

子宮が下がり気味の方は、腰の下に枕などを入れて腰を高くして、しばらく待って赤ちゃんが胸の方へ移動してから、締めると効果があります。


6. 骨盤を締める効果

締めて気持ちいい、楽になる場合には、締める事に効果があり、締める事で逆に、苦しい、気持ち悪いといった不快に感じる場合には、締めることを止める方が良いです。

腰痛には、椎間板ヘルニアや腰椎すべり症と言った腰椎由来の腰痛と、骨盤由来の腰痛とがあり、骨盤を締めて効果のあるのは、もちろん骨盤由来の腰痛です。中でも、骨盤のゆるみには骨盤を締めることが有効です。しかし、ゆるみ+歪みが生じている場合には、骨盤を締めるだけでは、改善されにくいです。つまり、骨盤を締めるだけで、すべての症状が改善される訳ではありません。カイロや整体といった施術によって骨格の調整をしなくては、改善されないケースもあります。実は、妊娠中は靱帯がゆるむので、骨格の調整をするのに、一番効果的な時期です。歪みのある方は、妊娠中に施術にて脊椎・骨盤の調整を行い、ベルトや日常生活の姿勢に気をつけていく事が安産への近道と言えます。


7. 骨盤の歪みはどうして起こる?

骨盤の歪みは、実は妊娠する以前からあるケースも多いです。交通事故やスキーのケガなどの外傷によって起こる場合もあれば、同じ方向へ負荷のかかるスポーツ(例えば、ゴルフや剣道など)を長年続けていることによって生じたり、テレビゲームを猫背で毎日長時間行っていたり、ぺちゃんこ座りや横座りを毎日続けていたりしたら、骨盤はどんどん歪んでいきます。

特に成長期に、骨盤が正しく立った状態で座ることを実践しないで、猫背の状態が続くと、骨盤の仙骨部分のカーブが内側にきつくなり、出産時の邪魔になるだけでなく、骨盤の歪みから脊椎の歪みも生じることとなり、様々な身体症状を呈する原因となっていきます。特に女性の場合は、骨盤の歪みが難産の原因となるケースも多く、骨盤を歪まない生活を心がけていく事が重要です。


8. 日常の姿勢を正す事から始めよう!

妊娠中は、特にリラキシンの作用で骨盤がゆるみ易い為、日常生活を気をつけて行かなくては、骨盤がゆるむだけでなく、歪み易すくなっています。骨盤の歪みは、ぺちゃん座りや横座りだけでも生じます。まずは、正しい位置に骨盤がくるようなあぐらや正座で座りましょう。(具体的な座り方は、マタニティ・ヨーガクラスにてご紹介します)椅子に腰掛けた時には、足を組まないようにしましょう。荷物は一方の肩ばかりに掛けずに、左右交互に掛けるようにしましょう。掃除機をかける時にも、前に出す足は左右交互に変えていきましょう。日常生活の中で正しい姿勢を保ち、骨盤が正しい位置にくるように心がけている事は、骨盤の歪みを予防するだけでなく、筋肉のバランスも良くなっていき、腰痛などの不快症状の予防となります。

また、せっかくカイロや整体などで骨格を調整しても、日常生活が歪みやすい生活をしていると、直ぐに元に戻ってしまいます。施術にて骨格の調整をした場合には、それを保つように、骨盤の固定や姿勢を正しくしていく事が大切です。

 マタニティヨーガクラスでは、妊娠中の骨盤ケアや産後の骨盤ケアについてのお話や実践を行いますので、ぜひマタニティヨーガクラスに妊娠中から参加して、妊娠中の不快症状を改善するだけでなく、産後の骨盤ケアの準備をいたしましょう!







<産後編>

産後にお尻が大きくなった。お腹がポッコリ出て、妊娠前のズボンがはけないとお悩みの方や、
 ●産後になっても腰痛や恥骨痛、尿漏れ、痔などの不快症状が改善されずにお悩みの方は、是非読んで下さい!


<はじめに>
 出産直後、まだお腹の中にいるのではないかと思うほど、ブヨブヨしているお腹に唖然としませんでしたか?
 退院の時に着ようと思って用意した妊娠前の洋服も着れずに、結局入院してきた洋服そのままで帰宅しませんでしたか?
そうなんです。出産したからといって、10ヶ月かけて大きくなって伸びきったお腹の筋肉や皮膚は直ぐには元に戻ってくれないのですよね。だから、女心としては何とかしたくて、産後ニッパーなどで腹部を思いっきり締めたりしたくなる気持ちすごーく良くわかります。実は私も産後にニッパーしてお尻が大きくなって、妊娠前のズボンがはけなくなった経験があります。
 しかし、骨盤ケアを勉強してからは、それを実践して、以前よりも恥骨の周囲が締まって体重もダウンしたのです。さらに長年の便秘にもサヨナラしてしまったのですよ。オマケに、生理痛も楽になりました。 産後十数年経過してからもです。
 その理由は、以下に書いてありますので、上記の症状でお悩みの方は、是非読んで下さいね。


1. 出産後の骨盤はグラグラ、分娩直後から骨盤ケアが必要!

出産直後の骨盤は、赤ちゃんが通るために最大に開きグラグラの状態にあります。

産後の悩みを解決する為のお勧めの方法は、出来るだけ早い段階(できれば分娩台の上)で枕などでお尻を高くして、骨盤固定することです。
もちろん、妊娠期にお話したように恥骨の周囲を締めて骨盤固定する事をお勧めします。骨盤固定をしないで歩行を開始すると、グラグラの骨盤の歪みの原因になる可能性があります。

 では、実際にどのようにすればいいのかですが、まずは出産直後に骨盤ケアを実施している施設を選んで出産することをお勧めします。
もしも骨盤ケアを実践して頂けない施設の場合は、あらかじめバースプランとして、自分自身で分娩直後にサラシやトコちゃんベルトなどで骨盤固定をする旨をお願いして、自分自身で分娩室にサラシやベルトなどを持参して実践してみて下さい。ご希望の方には、マタニティクラス終了後に分娩直後のサラシでの骨盤固定の方法を伝授します。もちろん、産後のクラスでは産後の骨盤のセルフケアの方法をお伝えしています。
 自分の身体は、自分で守ると言う心意気で、ぜひ実践してください。

 産後直ぐに実践できなかった方も、出来るだけ早期に骨盤ケアを実践してみて下さい。早ければ早いほど、その効果も速やかに現れます。
 


2.なぜお臍の周囲を産後に締めてはいけないのか
  
  産後の骨盤は、マックス開いてグラグラの状態です。その状態で、産後ニッパー等でお臍周囲を締めてしまったら、骨盤が元のチューリップ型に戻れずに、逆に裾広がりの骨盤になってしまいます。そうなっては、骨盤内の内臓はみんな下に下がってしまうために、お尻が大きくなったり、お腹がポッコリ出てしまうことになるのです。だから、お臍周りを締める産褥ニッパーなどを使用しないほうがいいのです。
  
  産後に骨盤が戻る順番は、まず骨盤の下が元に戻って、次に上が戻っていくのです。だから先にお臍周りを締めて骨盤の上の方を締めてしまっては、全くの逆効果となってしまうのです。骨盤がチューリップ型に戻って、初めて腹筋や骨盤底筋が元の状態に戻りやすくなるのです。だから、私の教室に参加して骨盤ケアを実践された方の中には、産後に妊娠前よりもウエストが細くなった方もいる程です。


3.分娩直後お尻を高くして骨盤高位で骨盤固定をする効果
  
  @骨盤の戻りが良くなる
  A産後出血が少なくなる
  B後陣痛が楽になる
  C痔や便秘、尿漏れの改善
  D外陰部の傷の痛みや腫れの減少


 骨盤固定をする場合、仰向けで寝て、膝を曲げて、お尻を高くして水平になった状態で骨盤固定をすると、妊娠出産で下がった内臓が持ち上げられ、一番締まった状態で骨盤を固定することが出来ます。そうすることで、骨盤そのものの戻りも良くなると共に、子宮が正常な位置に戻る為に、子宮収縮が促されて出血が減少します。
 また、下がった子宮のために外陰部はうっ血してして循環が悪くなるため、切開傷や腫れが余計ひどくなることもありますが、骨盤高位で骨盤固定をすることで、子宮が上がり、固定した直後から、痛みや腫れが引いて楽になります。
 さらに、子宮が下がるので余計に子宮は収縮して元に戻ろうとするので、後陣痛も強くなりますが、骨盤高位で骨盤固定をすると、正常な位置に子宮が落ち着き、適度な子宮収縮になるため、後陣痛も楽になります。

 また、子宮だけでなく下がった膀胱や腸を骨盤高位で持ち上げて、骨盤固定を続けると、内臓は骨盤が正常な状態に戻ると共に正常な位置に落ち着くため、痔や便秘、尿漏れといった症状も改善されていきます。


4.産後の安静は骨盤が戻るのに重要・・・産後一ヶ月の注意点

昔から産後には無理をせず、一ヶ月は安静にする事が重要であると言われています。産後グラグラの骨盤が元に戻るには、最低でも2ヶ月くらいかかります。特に最初の一ヶ月は、安静にする事をお勧めします。妊娠中から親戚や友人、産後の家事代行などを手配して、産後一ヶ月の安静が保てるように準備しておきましょう。最初に安静にできるかどうかで、その後の経過も変わってきます。日本には、「床上げ」という産後のママをいたわる風習があるのですから、それが必要なことを、昔から女性はみんな知っていたのですよね。

 特に骨盤固定(トコちゃんベルトやサラシ)は、最初の一ヶ月はグラグラなので、トイレもはずさない方がいいです。
トイレで骨盤固定をはずすと、急に骨盤が緩んで出血がドット出ることもあります。また恥骨が弛んでいる人の中には、トイレや入浴時にはずした為に倒れたりする方もいるので、その方の症状に合わせたケアやアドバイスが必要です。恥骨が痛かったり、弛んでいる人は、予防として重力のかかる状態で決して骨盤固定を外さないようにお願いしたいです。 サラシやトコちゃんベルトの細かな使用方法や注意事項は、クラスで実地でお伝えしたいと思います。
 
 また、産後一ヶ月はグラグラなので、ベビー以上に重いものはなるべく持たないようにすることをお勧めします。
上のお子さんに、妊娠中や入院中にさびしい思いをさせたとつい立って抱きたくなりますが、骨盤がグラグラな入院期間などにベビー以上の物を持つと骨盤が歪む原因になってしまいます。上のお子さんのへの愛情は、座った抱っこで、「良く頑張ったね。大好きだよ」と抱きしめてあげて下さい。立って抱っこやおんぶをなさらないようにお願いします。骨盤が戻ってから、立って思いっきり抱っこしてあげてくださいね。  


5.産後どれ位の期間骨盤固定をするべきか

 リラキシンの影響は産後2ヶ月近くまで続きますので、最低でも2ヶ月は骨盤固定をされることをお勧めします。しかし個人差があります
早い人は1ヶ月で戻る方もいますが、人によっては6ヶ月たっても戻らない方もいますので、ご自分の骨盤の戻り具合に合わせて骨盤固定をして下さい。骨盤を固定しながら、日常生活をして、筋力をつけて、骨盤固定をしなくてもいい身体に戻すことが目標です。

 また、産後6ヶ月〜1年は骨盤がゆるい状態が続くので、腰痛などの予防的に、掃除や買い物、洗濯やご飯の支度などのように重力がかかるような作業の時には、予防的に使用するというのもお勧めします。
 


6・日常生活が大事

 産後の骨盤は、最初の2ヶ月は骨盤が戻りにくい状態であるし、6ヶ月までは、本当にゆるい状態で、掃除機をかけるにも同じ方向の足を出していては、それだけで歪んでしまう可能性があるほどです。産後は、妊娠中にも書いたように、骨盤が歪まないように姿勢に気を付け、足を組んだり、横座りをしないようにしましょう。ペチャンコ座りは、裾広がりの骨盤になってしまい、チューリップ型に戻りにくくなってしまいますので止めましょう。掃除機をかける時には足を交互に前に出したり、スリングをかける肩も交互にしたり、バックも交互に持ったりしましょう。授乳も、自分が赤ちゃんに近づくようにしては、歪んだ姿勢になるので、授乳クッションを使うなど身体が歪まないような授乳の工夫をしてみましょう。
 毎日が、自分の身体を作っているという自覚を持って生活をしてみてくださいね。


7.産後クラスのご紹介
 
 産後の骨盤のケアを知りたい方、
 産後の骨盤が戻っているかどうかわからない方、
 腰痛やお尻の痛みなどの不快症状を改善した方、
 産後にお尻が大きくなった、お腹のポッコリが気になるという方、
 具体的な細かな日常生活のことがわからない方、
 おっぱいトラブルでお悩みの方、
 肩こり・腱鞘炎などを解消したい方・・・・・などなど、

 上記の症状でお困りの方は、ぜひ、産後の骨盤ケアクラス、産後のヨガクラスにご参加ください。

 骨盤ケアクラスでは、ベビー整体としてのマッサージの方法と理論の後に、産後の骨盤の戻り具合をチェックし、そのファーストケア方法を 2、3個エクセッサイズしてみます。まずは、最初に骨盤ケアクラスを受講して、それを覚えて、実践していただきたいと思います。

 産後のヨガクラスでは、ベビーマッサージの後の授乳タイムに参加者の育児の質問タイムを取り、その後に産後のヨーガを行います。リラックスしたヨーガの時間は心休まる時間でもあると思います。産後のヨーガの中には、腰痛やお尻の痛み、肩こりなどを改善するポーズを入れますので、そうした症状でお悩みの方のセルフケアとしてもお役立ちすると思います。

 また、骨盤ケアは、産後の乳房トラブルにも効果があります。骨盤の循環を良くする事で、上半身の血液の流れがよくなます。産後のクラスでは、肩こりをほぐし、肩甲骨の動きを良くして乳房への血液やリンパの循環を改善して、乳房トラブルを改善・予防する体操もご紹介します。
また、腱鞘炎でお悩みの方にも効果がありますので、ぜひご参加ください。

 <注意>
 @クラスでは、施術はいたしません。あくまでもセルフケアを覚えて頂くお教室です。

 A骨盤ケアや産後のヨーガのセルフケアは万能ではありませんので、体操で治る範囲の歪みには有効ですが、妊娠前から抱える症状などの改善には効かない場合もあります。体操で治らない範囲のゆがみのある場合には、信頼できるところでの整体施術などをお勧めします。

 Bおっぱいトラブルを繰り返す場合には、身体の歪みからきていることが多いので、セルフケアでも改善されない場合には、施術をお勧めします。 
 
 C申し込み方法、会場などの詳しい情報は、クラス紹介をご覧下さい。